トレーニング強度で練習を管理する

僕の練習日誌や週報を見てもらうとわかるかも知れませんが、「強度」という項目があります。

今日はこの強度について書いていきます！

強度とは、トレーニング強度のことで練習でどれだけ身体に負担がかかったを数値化したものです。ランナーお馴染みの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に強度について書かれています。

例えば、

10kmをキロ4分ペースで走るのとキロ5分ペースで走るのとどちらが身体への負担が大きいでしょうか？

もちろんキロ4分ペースですよね。

距離でトレーニングを管理すると同じ距離でも強度の違いが生じてしまいます。

「今週は10km、先週も10kmだから身体への負担は同じだ」本当にそうなのでしょうか？

もし先週がEペースで10km、今週がIペースで10kmだとします。ダニエルさんの強度で計算すると、先週の強度が10、今週が37となります。

身体への負担が4倍近く違います。

距離で管理してしまうと身体への負担の増減に気づきづらくなり、故障につながってしまいます。

トレーニング強度で管理するメリット

①故障の予防

強度で管理すると身体への負担が数字として見えるようになるので、急激な負荷の増加を防ぎ故障の防止につながります。また故障した場合、直前1ヶ月とかの練習強度の変化をみて自分がどのくらいの強度の変化で怪我をするのかわかるようになります。

②距離に縛られなくなる

どうしても距離で管理すると「先週より距離が少ないけど練習がまだ足りないんじゃないか」と不安になってしまいます。強度で管理すれば「先週より距離は少ないけど、強度は同じだから十分に練習できてる」と思うことができます。

トレーニング強度の計算方法

1分あたりで計算していきます。走った時間にそれぞれのペースの係数を掛けて計算します。

※ダニエルズのランニング・フォーミュラに載ってます

○Eペース　　　　　　   0.2

○Mペース　　　　　　  0.4

○Tペース　　　　　　   0.6

○10kmレースペース　　0.8

○Iペース                         1.0

○Rペース　　　　　　  1.5

※計算例

・30分Eペースでジョグ

    30分×0.2=6.0     強度6.0

こんな感じでトレーニング強度を求めることができます。

僕はここにアレンジを加えていて、クロカンコースや不整地の場合は、係数に0.1プラスして計算しています。

この強度による管理方法はオススメです！

身体への負担がよくわかるし、練習ができているかもよく分かります。是非やってみてください！！