ケガとの闘い〜シンスプリント編〜

最近また復活しそうなシンスプリントさんについて書いていこうと思います。

シンスプリントさんとの出会いは昨年の6月でした。そこから半年間、シンスプリントさんと付き合いながらレースや練習をしていました。

シンスプリントとは

骨膜や筋腱の炎症に起因する障害で、下腿内側（写真の○の位置）の圧痛、運動時痛、膨張が主症状のようです。僕は足首の内側でしたが、脛の外側が痛むケースもあるようです。

確かに○の位置を押したときに痛みがあり、足首が破裂するんじゃないかとパンパンになっている感覚がありました。

・症状の段階

ステージ1:ウォームアップで痛みが消える

ステージ2:ウォームアップで痛みが消え、運動後に痛む

ステージ3:運動中常に痛む

ステージ4:日常生活でも痛む

僕は幸いステージ2で済みました。

ステージ2までは走りながら治せるようですが、ステージ3を越えた場合はランオフして、疲労骨折の可能性もあるので病院には必ず行った方がいいみたいです。

○原因

①走行距離が急に増えた

②オーバートレーニング

③フォームが良くない

○対策

→走行距離が急に増えた

1ヶ月毎週同じ距離を走って、脚に違和感が出なければ翌月から少し増やすようにしていました。

→オーバートレーニング

練習をやりすぎないように練習強度を記録するようにしました。

例）

ジョギングのペースは1分あたり0.2の強度

マラソンのペースは1分あたり0.4の強度

今週はジョギング100分、マラソンペース100分やった（100分×0.2 + 100分×0.4 =強度60）

こんな感じで週の強度がなるべく一定になるようにしました。

→フォームが良くない

ランニングフォームを改善するのドリルを週2回やるようにしました。スキップなど8種類の動きをやります。

先日ご紹介したものです。

shun-runfastrunstrong.hatenablog.com

これ以外にも色々やりました。

・練習後のアイシング

毎回練習後に足首に保冷剤を20分あててました。

・お風呂で患部に冷水シャワー

湯船につかる→身体を洗う→30秒冷水シャワー→湯船につかる→30秒冷水シャワー→風呂上がる

家であったかい風呂と水風呂の交代浴は難しいので冷水シャワーを活用します。冷水シャワーでしめるのがポイントです。

・インソールの利用

歪んだ骨格を矯正できるようなインソールをジョギングシューズに入れて、ひたすらジョギングしました。

・不整地を走る

アスファルトは脚への衝撃が大きいので、クロスカントリーコースなど草や土の上を走るようにしました。

・シンスプリント対策ストレッチ

お風呂上がりに下記をやっていました。

足指グーパー20回

タオルギャザー10回

こういった対策をしながら、痛くならない範囲で短い距離のジョグを繰り返してだんだんと治していきました。治している途中でハーフマラソンにも参加したりしましたが、レース後は1週間休養しました。

年明けには痛みを感じなくなりました。

気をつけていればシンスプリントは走りながら治していけると思います。

シンスプリントで苦しんでいる方に少しでも役立てたら嬉しいです！

そして、シンスプリントさんと再会しそうな僕自身のためにも（笑）