【練習日誌】Mペース 10000m+600m

昨日はポイント練習として、Mペースを実施してきました。

そもそもMペースとは、

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。

最近は色々な方のブログで見かけるので、ランナーにダニエルズさんのトレーニングプログラムはかなり浸透しているようです。

ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。Mペースはこの１つでマラソンを走るペースです。

Mペースまとめ

・目的：ペースに慣れる

　　　    心臓の強化と毛細血管新生促進

　　　    給水の練習

・範囲：40分〜110分

・上限：110分か29kmの短い方

・最大心拍数の80〜89%で行う

こちらのアプリを使うと自分の自己ベストから適切なE〜Rのペースを知ることができます。

https://apps.apple.com/jp/app/vdot-running-calculator/id973571014

これを使うと僕のMペースは

4'11"/km

です。

練習内容

○天気:晴れ16℃

○場所:陸上トラック(タータン)

○強度:ポイント練習　20.2

○目的:

    マラソンペースに慣れる

　有酸素性の向上

　トラック周回によるメンタル鍛錬

○メニュー:

    ・動的ストレッチ

　・ウォームアップジョグ　2km

    ・フォームドリル

　・WS 4本

　・Mペース10000m+600mスパート

         4'09"/km+2'52"/km  (設定4'15"/km)

         平均ピッチ178・平均ストライド138cm

         平均心拍170・最大心拍200

   ・クールダウンジョグ　1km

   ・5分ウォーキング

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※練習の組み立てについて

【ウォームアップ】

ポイント練習の時はメインの練習を始める前に、

動的ストレッチとウォームアップジョグ2kmで身体をあたためる

↓

フォームドリルでランニングの動きを覚えながら筋肉に刺激を入れる

↓

WS×4で心肺に刺激を入れ、心拍数を高める。

この方法が現在の僕には一番しっくりきて、良い状態でメイン練習ができています。

【メイン練習】

僕のMペースは4'11"/kmですが、設定タイムを4'15"/kmにしています。

「オレ、設定の4'15"/kmより速く走れてるじゃん」と自画自賛するためです（笑）

ラストの600mのスパートは

・10000mをどれだけ余力をもって走れたか確認するため

・フォームが小さくなるのを防ぐため

に行っています。

【クールダウン】

ここは改善の余地があります…

本当は静的ストレッチもした方がいいかもしれませんが、メイン練習が終わると早く帰りたくなってしまうので、この形になっています（汗）

心拍数を戻すこと、脚の状態確認、血行促進による回復を目的にダウンジョグとウォーキングをやります。

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○感想

暑い中10000mをかなり余力を残して走ることができました。スパートも2'52"/kmとキレが良かったと思います。

文句なしのとても充実した練習ができました。

余談ですが、プロランナーの神野大地選手も練習していました！

は、はやい…