ケガとの闘い〜腸脛靭帯炎編〜
以前シンスプリントについて書きましたが、
今日は「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」です！
僕が腸脛靭帯炎になったのは、2017年12月。
大会1ヶ月前から腸脛靭帯炎の症状が出ていたのですが、ロキソニンを飲んでごまかしてマラソンに挑戦しました。案の定スタートして8kmで痛くなり、そこからの34kmは地獄でした…
無事にSub3.5をギリギリ達成できましたが、レース後両膝が曲がらず階段の上り下りもまともにできず、日常生活にも支障が出ました。
ここから完治まで約半年かかり、2018年の秋まで大会にも出られませんでした。
シンスプリントよりも辛かったです（泣）
腸脛靭帯炎とは
太腿の外側にある腸脛靭帯と膝の外側にある骨との摩擦が繰り返されることによって発症します。痛みは主に膝の外側の少し上に出ます。
初期はランニング後に痛むだけですが、悪化するとランニング中に常に痛くなり走るのも難しくなるそうです。
○原因
・オーバーユース
・柔軟性の欠如
・硬い路面ばかり走っている
・骨格（O脚など）
どうやって治していったかですが、まずは走らないことからスタートしました。
約1ヶ月間ランオフしました。その後1ヶ月は1回で5km以上は知らない、 次の1ヶ月は1回で10km以上走らないみたいな形で練習していました。
具体的な対策も書いていきます↓
○対策
→オーバーユース
急激に走行時間や走行距離を延ばさないようにしました。
2km→翌週3km→翌週4kmみたいな感じです。
→柔軟性の欠如
お風呂上がりに30分ストレッチをするようにしました。グリッドフォームローラー（写真参照）でほぐしてから柔軟運動の流れでやります。これは今でも毎日やっています。
→硬い路面ばかり走っている
自宅近くに不整地（芝、土）でランニングができそうな場所を探して、そこを走るようにしました。
→骨格（O脚など）
僕は典型的なO脚です。O脚だと走っているうちに太腿の外側の筋肉ばかりで脚を支えようとしてしまいます。その結果外側の筋肉（腸脛靭帯）が緊張して常に引っ張られた状態になって炎症しやすくなります。そこで内転筋（太腿内側の筋肉）でも支えてくれるように内転筋を鍛えるようにしました。
この他にやったことです！
・ストライド走法からピッチ走法に寄せる
当時はかなりのストライド走法でピッチが170切ることも多いフォームでした。やはりストライド走法は接地時の衝撃が大きいとのことだったので、ピッチを増やすことにしました。ジョグでも常にピッチ180以上を意識して練習していました。
・ウィンドスプリント
腸脛靭帯炎だと速く走らない方がいいというイメージを持っていましたが、ネットで「遅く走るよりもウィンドスプリントぐらいの速く走る方が摩擦が少ない」と見かけました。そこでウィンドスプリントを取り入れて、スピードが落ちないようにしました。僕の体感ですが、ジョグよりもウィンドスプリントの方が痛みが出ませんでした。
・練習後のアイシング
シンスプリントと同じく毎回練習後に足首に保冷剤を20分あててました。
こんな感じで対策しながら、半年間かけてじっくり治していきました。
今では、腸脛靭帯炎の「ちょ」の字も練習中に感じることはありません。どちらかと言うとシンスプリントの方が「奴が来そうだ」と感じることが多いです。
腸脛靭帯炎で苦しんでいる方に少しでも役立てたら嬉しいです！
ブログのPVがようやく1000超えました！
いつも読んでくださり本当にありがとうございます！！
